究極のダイエット法 ~なぜやせられないのか~
どんなダイエット法を試しても痩せることができないと悩んでいるかたいませんか？
痩せられない理由は簡単です。あなたが悪いわけではありません。
ダイエット法が悪い
のです。
科学的に絶対に痩せられる究極のダイエット法を紹介します。
体重減少 = 消費カロリー量 > 摂取カロリー量
つまり、摂取カロリー量が消費カロリー量よりも多ければ多いほど痩せるということになります。
世の中のダイエット法は全てこの式に当てはまるはずです。
つまり、これは絶対に痩せられるダイエット法なのです。
運動をすると痩せる理由
運動は消費カロリーを上げるために行います。
消費カロリーが上がることで摂取カロリー量よりも上回れば痩せます。
運動の作用は主に2つあります。
- 運動に必要なカロリーを消費する
- 筋肉量増加によって基礎代謝や運動能力が上がる
- 持久力の向上
カロリーを消費する方法で最も効果的なものは運動です。
運動のメリットは直接的なカロリー消費だけではありません。
筋肉量が増加することによって基礎代謝が上がります。
骨格筋1kgあたりのエネルギー消費量は約13kcal
教育講座, 田中喜代次, and 中田由夫. “Is it possible to increase muscle mass and basal metabolic rate during weight loss?.” Jpn J Phys Fitness Sports Med 66.3 (2017): 209-212.
実は筋肉量の増加によるエネルギー消費量は意外に少ないです。
運動によって鍛えられると循環機能などが向上して持久力が上がります。
鍛えられる前と比べて高い運動強度の運動、長時間の運動が可能になったり、日常生活で疲労感によって座ったり寝転がったりする機会が減ることによってエネルギー消費しやすくなります。
食事制限
エネルギー摂取量を減らすことによって相対的にエネルギー消費を大きくし、痩せることができます。
どちらかというとダイエットでは運動よりも食事制限のほうを重視している方も多いようです。
食事制限は主に
- 食事回数を減らす
- 一回の食事量を減らす
- 脂質や糖質といった高カロリー食を減らす
- 低カロリー食をたくさんたべる
という方法があります。
食事回数を減らす
一日に５、6回の食事をとっている人は食事回数を減らしましょう。食事の機会が多ければ多いほど摂取エネルギー量が増加する可能性が高いです。
食事量を減らす
一回の食事量を減らしましょう。
食事量を減らすのに役立つ方法は食事のメニューを決めてしまうことです。
食事が限定されることでその食事だけしかとりにくくなります。下手に栄養バランスを考えると食事量が多くなる傾向があります。
気になる場合、ダイエット期間はサプリメントなどで不足した栄養を補給しましょう。
高カロリー食を減らす
脂質の多い食品はカロリーが高く、これらが好物であるとたくさん食べてしまう傾向があります。
脂質は植物油などのオイルの他、バターやラードなどの固形の脂質（飽和脂肪酸）、あるいはナッツ、アボカドといった脂質の多い食品、揚げ物などがあります。
糖質は体に必須の栄養素であり、いわゆる主食から主に摂取します。米やパンといった穀類やイモ類に多く含まれています。
糖質を食べるときは精製度の低い繊維分が多いもの、ＧＩ値が低いものを食べるとよいです。
精製度の低いものとは白米でいえば、玄米のことを指します。白っぽくなくてぼそぼそしているようなくすんだいろのものです。
低カロリー食を増やす
食べるほど太るというわけではありません。極端なことを言えばカロリーが無いものをたくさん食べてもエネルギーがないので太りようがありません。糖質や脂質と比べてタンパク質は太りにくい食品で筋肉増量にも役立ちます。
代表的なカロリーの低い食材は
- 水
- こんにゃく
- 海藻類
- わかめ
- 昆布
- 寒天
- のり
- 野菜
- レタス
- きゅうり
- 小松菜
- 白菜
- もやし
- チンゲン菜
- きのこ
- なめこ
- しいたけ
- しめじ
- まいたけ
- エリンギ
- 肉類
- ひれ
- もも
- 肩ロース
- とりレバー
- ささみ
- むね肉
十分な睡眠をとる
無駄に長い時間覚醒しているとおなかが減って深夜に食事をとってしまうことになります。
睡眠不足になると日中の活動レベルも落ちてしまいます。
十分な睡眠をとって規則正しい生活をおくりましょう。
重荷を背負う
重荷を背負うことで消費エネルギー量は増大します。
寝る時以外はベッドに横にならない
寝るとき以外に横にならないようにします。
