トレーニングを始めようと思うとよく聞く言葉ランキング上位の「レジスタンストレーニング」はトレーニング初心者では聞き慣れない言葉かもしれません。レジスタンストレーニングは皆さんが良く知っている筋肉トレーニング (筋トレ)とほとんど同じ内容をさしてます。筋トレとは強調したい内容が少し違うのでレジスタンストレーニングという言い方をしています。ここではその違いを交えて紹介していきたいと思います。
レジスタンストレーニングとは？
レジスタンストレーニングは英語でResistance Trainingで負荷トレーニングが日本語訳です。
英語直訳そのままの意味ですがレジスタンストレーニングとは「筋肉に一定以上の負荷をかけてトレーニングをする方法のこと」です。
筋肉トレーニングにはたくさんの方法がありますが、「レジスタンストレーニング」と言った時は「筋肉にかける負荷 (重量)」に焦点をおきます。
筋肉の肥大やパワーアップ、持久力を高めたい時に行うトレーニング時に注目するポイント、栄養素、時期、回数、休憩時間、速さ、セット数、頻度などたくさんありますが、特に重要なものの一つが「負荷 (重量)」なのです。
そのため、この負荷量の大きさに焦点を当てた「レジスタンストレーニング」が登場しました。
レジスタンストレーニングの方法
レジスタンストレーニングで重要になのは負荷の大きさです。
こめやん
レジスタンストレーニングでは筋力アップの目的では大きめの負荷をかけ、持久力アップのためには小さめの負荷をかけてやります。大きな負荷ではない場合は休憩を交えたセットを設ける「インターバル」でトレーニングすることになります。
| 目的 | 負荷量 | 反復回数 | 休憩 |
| 筋力アップ | 大(1RM70~95%) | 6回以下 | 長め (5分程度) |
| 筋肥大 | 中 (1RM70~89%) | 6-12回 | 中程度 (1分程度) |
| 持久力 | 小 (65%以下) | 持続的に | 短め |
負荷の単位としてRMが使われます。1RM90%は4RM、1RM80% 8RM, 1RM70%は12~15RMが目安です。
レジスタンストレーニングのうち高負荷のトレーニングを行う場合は体を壊す可能性があるため、運動になれないうちは低負荷の運動で体を慣らしてから行うべきです。特に腰痛、骨粗鬆症、心疾患を抱える人や高齢者、普段運動をしない人は注意しましょう。
| 負荷 (%RM) | レップ数 (RM) | |||||
| トレーニング目標 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 初心者 | 中級者 | 上級者 |
| 筋持久力 | ≦65 | ≦70 | ≦75 | 10~15 | 10~15 | 10~25 |
| 筋肥大 | 67~80 | 67-85 | 67-85 | 8-12 | 6-12 | 6-12 |
| 筋力 | ≧70 | ≧80 | ≧85 | ≦6 | ≦6 | ≦6 |
| 筋パワー | – | 30-60 | 30-70 | – | 3-6 | 1-6 |
森谷, NSCAパーソナルトレーナーの基礎知識における「負荷を設定するためのガイドライン」, (2013)より引用
