プロテインは効果がないのか？そういった疑問を持つ方は少なくないと思います。
トレーニングに本気で取り組もうと考えた時に選択肢として出てくる「プロテイン」
でも本当に効果があるのか？
当たり前ですが、プロテインだけ飲んでも筋量は増えませんし、筋力も付きません。最も重要なのは「トレーニング」です。
しかし、「すこしでもそのトレーニングの効果を上げたい！」「トレーニング後の筋肉のケアとして」という想いでプロテインを飲んでいるのでは無いでしょうか？
「筋トレ後のプロテイン」が効果があるのか？無いのか？を最新論文をもとに探ってみました。
筋トレ後のプロテイン摂取が筋量・筋力に与える影響
「筋トレ後にプロテインを飲む」
もしも、意味が無いとするなら残念すぎます。
トレーニングの関心が集まっている中、プロテインの関心も上昇しています。
プロテインとボールペンの人気度比較
結構人気が上昇しているのですね。
こめやん
調べてみると、筋トレ後のプロテインの有効性について調べた研究は実はたくさんあります。
その結果は効果があるという論文もあれば、無いという論文もあります。
このように論文ごとに結果が異なるのは、条件がバラバラだからです。
例えば、
- 年齢
- トレーニング経験の有無
- トレーニングの方法
- 摂取総タンパク質量の違い
- 摂取タンパク質成分の違い
などがあります。
このような違いが研究結果の違いを生みます。
ちゃんと条件が揃った論文同士を見比べるべきですよね？
そういう研究のことを「メタ分析」「システマティック・レビュー」といって、これまで報告された論文を条件を決めてキチんと精査して、比較した研究があります。メタ分析はエビデンスレベルが高い研究と言われています。
プロテインは筋力トレーニングによる筋肥大・筋力増強効果をアップさせる
こうした、研究が有力医学系スポーツ雑誌のブリティッシュ・ジャーナル・オブ・スポーツ・メディシン(IF:11.6)で2018年3月に報告されていました。
Morton, Robert W., et al. “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” Br J Sports Med 52.6 (2018): 376-384.
この論文では複数の論文を集めて比較した研究です。この研究によると、筋トレと一緒にプロテインを摂取すると筋力や筋肥大効果をアップすることが明らかになりました！
筋トレとプロテインを同時併用すると、プロテインを摂らなかった群と比べて有意に筋肥大、筋力アップ効果がありました。
こめやん
この研究でわかったことは、成人でも若い人の方が効果が高く、年をとっていても効果がありました。
また、当たり前のような気もしますが、タンパク質はとればとるほど良いわけではなく、ある程度とったらそれ以上は効果は頭打ちになるようです。
この論文でわかった推奨タンパク質量は一日に、体重1kgあたり1.6gのタンパク質(体重60kgで96g)あれば十分のようです。
何はともあれ「プロテイン摂取の意味はあります」
論文の詳しい内容
・どんな論文を集めたの？
分析に利用した論文はトレーニング期間が6週以上でタンパク質補給がランダム化比較試験で行われたものです。
・何を調べたの？
この研究では、摂取タンパク質がレジスタンスエクササイズ・トレーニング(RET)による筋肉量と筋力の増加にどう関わるか？を調べました。
・筋力・筋量の評価は？
除脂肪体重、1RM、筋繊維横断面積の変化を測定、タンパク質摂取の人は1RMの上昇、筋繊維断面積CSA の増加が見られました。
・どんなトレーニングをしていた？
1回のトレーニングあたり平均7±3個のメニューの運動を行います。
1メニューあたり平均4±2セットのセット数で運動します。1セットあたり9±4リピート運動動作を繰り返します。
下半身のみが4研究、膝伸筋のみが2研究RET、肘屈筋のみが1研究、下半身と上半身の運動のみが2研究ありました。
・タンパク質摂取量は？
平均タンパク質摂取量は36±30 g/day(若い人は40gくらいだった)です。運動後は24±11 gのタンパク質をとっています。
23研究でホエイプロテイン、3研究でカゼインプロテイン、6研究で大豆プロテイン、1研究でエンドウプロテイン、10研究で牛乳 or ミルクプロテイン、7研究で牛やヨーグルトなどの食品プロテイン、13研究で様々なタンパク源のミックスを摂取しています。
・得られた結果は？
RET中の1日の総タンパク質摂取量が約1.6μg/ kg /日を超えるタンパク質補給は、筋肉量または筋力の増加にそれ以上の利益をもたらさなかった。1.6g/1kg/日のタンパク質摂取で十分です。
こめやん
