クレアチンは代表的なエクササイズに利用されるサプリメントの一つです。脂肪を減らしたり、運動持久力をあげたりする効果があるとされています。
ここではクレアチンの性質や効果についてのエビデンス、研究発表について紹介していきます。
クレアチンとは？
クレアチンはトレーニングを行う人なら一度は聞いたことがある物質ではないかと思います。
クレアチンはアミノ酸の一種で摂取すると
- 筋肉の持久力アップ
- 筋肉のパワーがアップ
- トレーニングの重量や回数アップ効果
- 筋肉の疲労回復効果
- 脂肪の減少
などがあると言われていて、スポーツ選手の間でもよく利用されているサプリメントです。
クレアチンの機能
クレアチンは筋肉ですぐに使えるエネルギー源として利用されている物質です。
クレアチンはアルギニンというアミノ酸から生合成されます。クレアチンは筋肉中でATPを使ってクレアチンリン酸に変換されます。
クレアチンは約40％をクレアチンとして、残りの約60％がクレアチンリン酸として存在していて、約95％以上は筋肉中に存在しています。クレアチンリン酸は筋肉に貯蔵されて、運動時に使用されます。
なぜクレアチンは筋肉に蓄えられているの？
ATPは筋肉を動かすのに使うエネルギー源です。
筋肉中に存在するATPは強度の高い運動で1秒程度のうちに消費されてなくなってしまいます。
ATPがなくなると筋肉を動こかせなくなってしまうので、ATPすぐに補給する方法としてクレアチンリン酸が利用されます。クレアチンリン酸は約2～7秒程度で分解してクレアチンとエネルギー源のATPを作り出します。クレアチンリン酸さえもなくなってしまうと筋肉に保存されているグリコーゲン(糖類)からATPを補給しますが、クレアチンリン酸のように素早く供給できないので、供給エネルギーは下がっていきます。筋グリコーゲンもなくなると脂肪からエネルギーを供給します(有酸素)。
つまり、筋肉中に蓄えられているクレアチンリン酸の量が瞬発力の高い運動の持久力に関わります。
クレアチンの摂取量・吸収について
クレアチンのサプリメントはたくさん販売されています。クレアチンは食事から摂取あるいはアルギニンから生合成されます。大抵は十分な量のクレアチンを食事からでも摂取できると考えられています。一方でベジタリアンの人はそうでない人と比べるとクレアチン量が少ないと言われています。
クレアチンを得るのに簡単な方法はサプリメントを利用することです。クレアチンを運動前に補給することによって、筋肉中のクレアチンリン酸の量を増加させ、トレーニングの持久力が上がったという報告があります。
クレアチンの吸収量の評価は研究によって意見が別れています。クレアチン一水和物は最も一般的なクレアチンサプリメントに見られる成分ですが、胃中の酸でクレアチニンに分解して排泄されるためバイオアベイラビリティは低いという報告もあれば、バイオアベイラビリティは95％以上であるとする報告もあります。
クレアチン成分には一水和物が一般的ですが、他にクエン酸塩、リンゴ酸塩のほかエステル体などがあります。これらは全て水への溶解を向上させ、吸収量を多くするために開発されていますが、その利用能に対するエビデンスは不足しています。コスパなどを考えるとクレアチン一水和物が最も適していると思われます。
クレアチンの吸収を向上させるためにグルコース(糖分)とともに摂取したほうが良いといわれています。これは糖分によって産生したインシュリンによって取り込みが増加することが理由です。25％程度増加したという報告もあります。
クレアチン補給は20g/日または体重1kgあたり0.3gという量を4分割して摂取するのを運動前に一週間程度持続する方法が推奨されています(クレアチンのローディング)。運動負荷後は一日3－5グラムを摂取する方法に切り替えます。このクレアチンの摂取は持続しないと効果がよく現れません。
20gという大きな量を摂取しない場合は、3~5g/日 の摂取量で構いませんが、これには21-28日位かかると言われています。
摂取のコツは水を沢山摂取して、糖質やタンパク質とともに摂取することです。
クレアチンの副作用 腎臓への負担は？
クレアチンに明確な副作用は確認されていません。通常の使用量であれば問題ないと思われます。ただし、体質によっては、吐き気や下痢、痙攣などの症状が見られることがあるので注意しましょう。
クレアチンの副作用として注目されているのは腎臓に対する影響です。これまで、クレアチンの大量摂取は腎臓に負担をかける可能性があると考えられていましたが、健常者の3ヶ月の長期間投与試験では腎臓機能には影響を与えませんでした(Rebeca Lugaresi, et al, J. Int. Soc. Nutr., 10, 26, (2013))。しかし、腎臓に疾患のある人はクレアチンの大量な摂取は控えたほうがよいかもしれません。
クレアチンの他の作用としては、脳にたいする作用が示唆されています。クレアチンは神経保護作用があると考えられています。
参考文献
Robert Cooper, et al, J.Int.Soc.Sports.Nutr., 9, 33, (2012).
